Alakformáló topic | lowcarb magazin

Alakformáló topic

Sziasztok!

33 éves fitness edző vagyok. A 3. gyerekem után maradt rajtam felesleg, éppen ezt adogadtam le, az utolsó pár kg-nál kezdtem el az Atkins diétát. Ha van kérdésetek a mozgással kapcsolatban, akkor igyekszem válaszolni amennyire időm engedi a babák mellett. Szeretném, ha megosztanánk egymással a tapasztalatokat. Kitárgyalhatjuk a fogyás mellett az edzés módszerek, edzés tervek, izmosodás témakörét. És ami nagyon fontos, segíthetjük egymást motivációját! Dr. Atkins is megmondta, hogy a diétája mozgás nélkül mit sem ér!

Kata tette fel az első kérdést a Bemutatkozós topicban:
„Szeretnék tőled tanácsot kérni, az úszógumim csökkentéséhez, bár rendszeres csinálok felüléseket, s hasizom gyakorlatokat, de nem tűnik, a kilók mennek, az úszógumi marad!
Előre is köszi!”

Kata!
Ha felüléseket csinálsz, akkor csak a zsír alatt lévő izmodat erősíted és ez nincs az izmon levő zsírra hatással, tehát ugyanott marad. A zsírégetéshez kardió gyakorlatokat kell végezni, ilyen a biciklizés, futás, gyaloglás, evezés, taposógépezés, aerobikozás a megfelelő pulzustartományban az edzettségnek megfelelő ideig. Az igazi zsírégetés a kb. 20. perc után kezdődik. A pulzust legjobb POLAR órával mérni, vagy a legjobb gépekben van pulzusmérő. Ha érdekelnek a részletek írok még róla többet.

Gittus

fórum: 

Szia Gittus!

Szerinted milyen gyakorlatokak kellene csinálnom, eléggé nagyok a melleim és nem szeretném ha nagyon megereszkednének a fogyi miatt. Nem fogytam még belőle mert genetikusan ekkora ,de tuti fogok szerintem.
Előre is köszönöm!

Szia Gittus!
Nagyon örülök, hogy itt vagy velünk. Lehet, hogy nagyon tudatlanul kézdezek. Olvasva az előbbieket, mi az, hogy kardió gyakorlat? Én is bicajozni kezdtem a múlt héten. Olvasva a hozzászólásodat nem tudom, hogy jól csinálom-e?
Nem tudom, hogy mi a megfelelő pulzustartomány. Én egyforma tempóban tekerek le 30 percet. Kb. a 20 per után, már csöpög rólam a veríték. Egyenlőre többet nem bírnék. Szerinted ennyi elég?

Szia Gittus!
Én edzôterembe járok, ahol 20 perc lépcsôzôgép, vagy y gépen melegítek be, majd ezután láberôsítô gyakorlatokat végzek gépeken kevés súllyal, nagy sorozatszámmal. Hasizom padon, minimális bicepsz és tricepszerôsítés következik, majd levezetésnek újból 20 perc lépcsôzés. Mi a véleményed, Ez így jó, vagy változtassak rajta? Esetleg csináljam csak a lépcsôzést mondjuk folyamataosan legalább 40 percig? tekintettel arra, hogy 20 perc után kezd el égni a zsír. Ja, mellesleg nagyon sokat, legalább 15 kg-t kéne fogynom. Elôre is köszönöm a válaszodat.

Bocs! Természetesen nem hasizompadon végzem a karedzést! Hanem hasizom padon, utána bicepsz... stb.

Szia Gittus!
Szeretnélek megkérni közölj velünk egy pár mell formáló, erősitő gyakorlatot!
Előre is köszi!

Szia Gittus! Rádömlöttünk, mint lavina,mi? Dehát azt hiszem mindenkinél a rendszeres mozgás a legnehezebben betartható rész. Ha esetleg valakinek (esetleg neked.O)) lenne ötlete közös mozgáshoz, azt megköszönném. Biztos sokkal jobban éreznénk magunkat dundik között.
Szép napot! Zs.

Sziasztok!
Szerintem Gittus a babák mellett nem rendelkezik annyi szabadidővel, hogy minden kérdésre válaszolni tudjon, ezért azt hiszem, hogy segíthetünk egymásnak is. Jómagam hosszú éve edzek rendszeresen, ez idő alatt az ember lánya kitanulja a " szakmát ". A lépcsőzőgép példul egy nagyszerű találmány, de semmiképpen sem tanácsos azzal bemelegíteni. A legjobb erre a célra a bicaj..még ha csupán 5-10 percet is tekersz rajta. Sokféle taposó létezik és sokféleképpen lehet kihasználni őket. Van, aki szinte a maximális sebességre kapcsol, kicsiket "lép " rajta és szakad róla a víz -legtöbbször én is ezt csinálom..úgy 45-50 percig. Ez azonban, amellett, hogy természetesen fogyaszt is, inkább az állóképességedet növeli, de mint tudjuk, az erőhöz ch is kell. Véleményem szerint, ha vki a rövid bemelegítés után ráhuppan a taposóra és közepes fokozaton, de szinte! tövig nyomja a pedált, sokkal többet fog elérni. Ami ennél is jobb, az az ellipszis tréner, vagyis a sífutógép. Felér egy kisebb csodával. 20 %-kal több kalóriát éget el, mint a taposógép és sokkal kíméletesebb. Ráadásul nincs meg az a lehetőség, hogy súlyod nagy részével rátámaszkodsz a kapaszkodóra, ezzel is könnyítve a mozgást:) Arról meg nem is beszélve, hogy a felsőtested is mozgásban van.
Az azonban egész biztos, hogy minimum 25-30 percet kell egyfolytában kardiózni. Persze nem fontos egy gépen, mert akkor unalmassá válik a dolog, lehet váltogatni a gépeket. Jómagam az első terhességem alatt 30 kg-ot híztam. A szoptatás befejezésétől számítva - 3,5 hónap múlva az összes feleslegem a múlttal volt egyenlő.Sokakat zavar az a + 20 kg felesleg és nem mernek konditerembe menni, de ez butaság, most is eljárok edzeni a 2. pocaklakóval együtt, de kereteken belül maradok. Hozzátéve, hogy a terhesség előtt egy betegség miatt felszedtem 15 kg-ot:( No sebaj, eljön még az én időm:)

Szia!
Hamár szakember keveredett közzénk gondoltam kérdezek. Felülés ügyben mi a helyzet a Callanetics -es hasizom gyakorlatokkal? És önmagában a Callaneticssel?
Ha jól értem amit Írtál Katának a biciklizés jót tesz és ha 40 percig csinálom segít is.

Sziasztok kis kalózok! Mivel ma bűnöztem 4 kocka csokival (diabetikus volt, 13 Ch) gyötört a lelkiismeret, ezért bicajra pattantam és tekertem 1 órát és most nagyon-nagyon jól érzem magam! :-))) Nagyon örülök, hogy többen is rákaptak a mozgás ízére! Egészséges életmódra fel!!! És az erő legyen veletek! Ja és Atkins papa! :-))

Sziasztok!
Szia Gittus, már hiányoltalak nagyon!!! Eltűntél!!
Jajj de örülök neked!! ;))

Tehát, amit te is mondtál, hogy nem jó ha valaki "ráedz" a zsírra, mert az megköti vagy mi, nos mi a teendő? Pl. a combom erősödik a bicajtól, a hasam a felüléstől, és biztos tudnék még sorolni ezt-azt ;) de nem tudok :p
Nekem nagy a hátsóm (mindnem:)) de ami a legjobban zavar az a pocim, illetve a hasam és mellem közötti "leakódás" :) ez az úszógumi? ;) Tehát ez. nos ezt hogy lehet ledeolgozni? 30 kiló felesleggel? 25 éves vagyok, eddig fél órát tekertem bicajon, de nem merem folytatni..
Köszi a tanácsokat!!
Puszi:
Bodsa

Ja ha már alakformáló topic.. vettem anti cellulitisz krémet, mert a fogyástól iszonyat lett a combom :(( Igazi narancs vidék.. hegyek és völgyek..
Dove Intensive Firming Gel-Cream
Kb. 1600 Ft.
Tegnap kezdtem, írok majd tapasztalatot róla.
Bodsa

Cellulitisz!

Most kezdtem kezelni a problémás területeket, de komolyan mondom, már látok változást!! NAgyon örülök ;))
Mentás fürdősóban áztatom magam (369Ft/500g Rosssmann) ez segít a bőrnek tágulni, és vért is pumpál a bőrbe szív, mivel "fázik" :) És ha erre jön még egy kis víz alatti masszír, illette tus alatti masszír, és hideg-meleg váltot zuhi az adott helyen(comb), akkor erre jöhet még a Dove Intensive Firming Gel-Cream, akkor tényleg hat!
Bodsa :)

Hú, Lányok, köszönöm a kedvességeteket! :)
Nem gondoltam volna, hogy így beindul a topicom. Jó érzés, na! :)
Azt sem tudom, hol kezdjem, talán az elején. Ma volt a 2. napom, sokat rohangáltam, ügyet intéztem és gyenge vagyok, de nem volt nehéz betartanom a diétát és az 1. nap után fogytam 1.5 kg-ot. :) Szerintetek hova írjam a fogyós “történeteimet”? Mert van ugye a Napló, de oda csak én írhatok be, én viszont beszélgetni is szeretnék, az Eredmény topicba csak a száraz adatok jelentik az ontopickot.

A bevezetőhöz annyit tennék még hozzá, hogy beszélgethetünk a taplálkozásról is, ez itt nem offtopic, hiszen ez is szorosan hozzátartozik a fitnesshez. (Az egészséges étkezés különösen érdekel, több tanfolyamot végeztem a témában.)

Molntak!
„Hamár szakember keveredett közzénk gondoltam kérdezek. Felülés ügyben mi a helyzet a Callanetics -es hasizom gyakorlatokkal? És önmagában a Callaneticssel? Ha jól értem amit Írtál Katának a biciklizés jót tesz és ha 40 percig csinálom segít is.”

A Callenetics jó, ha van hozzá kedved, kitartásod, de van sokkal hatásosabb módszer is, inkább én mást javaslok. Pl. biciklizést. :) Jól érted, amit írtam a bicikliről.

Csilla!
„Ha valakinek magas a vérnyomása akkor is csinálhatja?”
Igen, de az orvos beleegyezésével és ő kell, hogy meghatározza a mozás közbeni pulzushatárokat.
„Gratulálok a babákhoz!Remélem lesz egy kis időd bennünket is nevelgetni!”
Köszi a gratulát! Időm nem sok van, ma pl. éjjel érek rá, de igyekszem sorban válaszolni a kérdésekre.

Andi!
„Szerinted milyen gyakorlatokak kellene csinálnom, eléggé nagyok a melleim és nem szeretném ha nagyon megereszkednének a fogyi miatt. Nem fogytam még belőle mert genetikusan ekkora ,de tuti fogok szerintem.
Előre is köszönöm!”

Van erre egy tuti tippem, férfi edzők nem értenek velem egyet, de a dolog akkor is működik. :) Az első gyermekem születése után igen megereszkedett a mellem és jártam fitnessbe, ahol egy újságban olvastam Béres Alexandra írt egy jó gyakorlatot a mellekre még 1995-ben olvastam egy szaklapban. Ettől a gyakorlattól a már megereszkedett mellek is visszarendeződhetnek. Nekem bejött! Súlyzós edzésről van szó, a neve áthúzás. Fél év alatt helyrejöttek szoptatás után a melleim, mintha nem is szültem volna, én sem akartam elhinni. (Más mell gyakorlatot egyáltalán nem csinálok azóta sem, mert azt tapasztaltam és láttam másoknál, hogy a többi gyakorlattól kisebb lesz a mell.)
Fitness teremben megmutatják, remélhetőleg pontosan, otthon is megvalósítható, fekpad nélkül is, ha van olyan ágyad, aminek sima a széle a lábnál vagy a fejnél. Egy szakkönyvből másolom a leírását:
- feküdj a vízszintes padra, fejed lógjon le a végén, lábaid at hajlítsd be, kb. 90 fokot zárjon be a térded
- kiindulásként fogd az egyik tárcsa belső szélét két tenyeredbe, majd emeld fel a fejed fölé
- ívelj a súlyzóval fejed fölött, engedd le, amilyen mélyre fájdalom nélkül tudod engedni
- majd húzd fel kiindulási állapotba feszes könyökkel
- lélegezz be leeresztéskor, engedd ki a levegőt a súlyzó felhúzásakor
- lélegezz mélyet, fejed tedd a padra, mellkasod emeld ki, csípőt is legyen a padon.
Ehhez még annyit tennék hozzá, hogy a felhúzáskor a kart függőleges helyzetéig kell vinni. (Kezdetnek javaslok 3x10-et, ami felmehet 4x20-ra. B. A. alapból 4x20-at javasolt, de egy kezdőnek sok szvsz. Kezd 3 kg-os súllyal, ha könnyűnek érzed, akkor mindig rögtön növeld a súlyt +1 kg-ossal. (Fénykoromban 10 kg-ossal csináltam. Most 5 kg-val megy és most csk 3x12) A sorozatok között fél-1 perc szünet legyen.

Ps: Lányok, ma estére ennyit. Lehet egy kérésem, segítene nekem valaki gépelésben? Ha igen, dobjon meg egy email-lel, köszi!

Gittus

Írd valamelyik chat be ott úgyis mindent lehet, és nem azok a fajták vagyunk akik hallgatnak.

Köszönöm Gittus!

Szia Gittus!

Érdeklődni szeretnék, hogy csípő formálásra mi a legjobb módszer, mármint, hogy ott is tutti legyen a zsírégetés?
Köszike!
Amyw

sziasztok!
ezen az oldalon is vannak gyakorlatok képpel:
http://www.fogyinfo.hu/mozgas.html

Gittus!

Mi a véleményed a hullahopp karikázásról? Tényleg használ valamit a derék körüli felesleges zsírpárnák ellen?

Köszi,

Summer.

Sziasztok! Tavaly ősszel elkezdtem kocogni. Eleinte 5 percnél többet nem voltam képes egyhuzamban futkorászni, azt hittem, kiszakad a tüdőm, meg ilyenek. Kb. két hónap leforgása alatt eljuttottam, addig, hogy pihenés nélkül lekocogtam 50 percet és a végén szinte még csak nem is lihegtem. Mellesleg ezalatt fogyóztam és sikerült leadnom 8 kg-ot. Szerintem ez az egyik legjobb szálkásító mozgás. Sajnos a téli ünnepek ill. a lustaság egy kicsit nagyon besegített abban , hogy visszajöjjön 5 kiló. Most, hogy jön a tavasz, megint el fogom kezdeni a kocogást, mert tudom, hogy használt és nagyon jól éreztem magam egy-egy futkorászás után. Csak azért írtam le ezeket, hogy ha valaki kicsit nehezebben veszi rá magát a mozgásra, akkor talán segít neki egy ilyen történet. Én világ életemben antisportoló voltam, de rá kellet vennem magam a mozgásra, ugyanis végigcsináltam egy csomó fogyókúrát sikertelenül, mert egyik alatt sem sportoltam.
Sok sikert mindenkinek lányok, fiúk!!!:)))))

sziasztok!

engem is nagyon érdekelne,hogy a hullahopp karika segít e valamit!ugyanis én nem kerekedek, hanem szélesedem , nem tudom elég érthetően fogalmaztam e!?szóval nem a hasamra hízok, hanem az oldalamra... :((
puszi

Sziasztok!
A hullahopp karika miatt regisztráltam :o) Komolyan mondom, meglepően eredményes. Én tavaly csak "mozogjakisvalamit" elgondolásból nyúltam hozzá ha már úgyis a fal mellett van... egész addig míg észre nem vettem, hogy nem csak a hasamról(értsd: elöl-oldalt egyaránt!) viszi le a felesleget, hanem a hátamról is!
Most vettem elő újra. TVműsorok alatt remekül lehet csinálni, reklámok alatt pihivel :o) Ja, izomlázat simán okoz!
Én naponta kb. 30 percet csinálom, és már így is látványos.
Ha olyan kedvem van, akkor rogyasztok a térdemmel, és így azt gondolom a fenekem és a combom is formálja. Jól gondolom? Erről tud vki vmit? :o)

Régen nekem is bevállt a hullahopp!!! A párom először elég furcsán nézett rám...
Nem is rossz ötlet, előszedem én is!
Kipróbálom a rogyasztás is, szerintem nem rossz ötlet!

Hali!
Én is a napokban szereztem egyet.Megboldogult lánykoromban ment a derekamon csípőmön, combomon térdemen.Most alig tudom megtartani a derekamon.4 napja csinálom, ma reggel 10 perc alatt 3* esett le, de többször elhagyott a ritmus.Az első nap iszonyú volt.Most vagy tényleg rosszul csinálom vagy mit tudom én, de tényleg van izomlázam.Bár ez 4 nap nem világmegváltó, de mégis bízom benne, hogy úgy megy majd mint régen.Ti egyfolytában mennyit bírtok? SOHA nem esik le?

engem is érdekelt a téma, (bár a derekammal semmi gond), és ezt találtam :

http://www.harmonet.hu/cikk.php3?rovat=21&alrovat=24&cikkid=3698&dire=szepseg&rovatnev=Sz%C3%A9ps%C3%A9g

remélem sikerül megnyitni.

Helló Gittus!
Te egy angyal vagy!A gondom ugyanaz mint Katának,tehát már válaszoltál is.Már csak venni kéne valami csodát.Ha valakinek magas a vérnyomása akkor is csinálhatja?
Gratulálok a babákhoz!Remélem lesz egy kis időd bennünket is nevelgetni!

szisza!

köszönöm a tippet megtudtam nyitni!

nagyon szivesen :)
azt hiszem én is veszek egy karikát :)

Szia Mindenkinek!
Kérdés:Ha 37 éves vagy,utálsz futni(nem is tudsz),
nincs szobabiciklid,gerincbeteg vagy és konditerem sincs(mer Szolnok megye "Hátsóindiában" laksz)Akkor mit lehet tornázni???SEGÍTSÉG!!!

Szia Kiscsikó!

Ha gerincbeteg vagy akkor a futás kizárva ill. minden olyan mozgás, amely függőlegesen terheli meg a gerincedet. Sztem válassz valami olyan otthon végezhető tornát, ami mentes az ugrálásoktól és a legtöbb mozdulatot fekve kell végezni. Én a Callaneticset csináltam otthon videókazetta és könyv alapján.

Kiscsikó,

nagyon jó gyógytornász kazikat lehet kapni, ezeken kifejezetten olyan gyakorlatok vannak, amit te is csinálhatsz.

S.

Szia Gittus!

Lenne pár kérdésem:
Most úgy edzek, hogy heti 3szor bicikli 170-es pultussal, 45-50 perc, heti 2szer 50 perc futás és heti 2szer 90 perc konditerem. Ez összeállításban így jó? A másik, hogy a konditeremmel még most ismerkedem, mindenki mást mond, én egyet tudok: nem szeretnék izmosodni, csak fogyni (esetleg ha leadtam az áhított 15 kilót, akkor szívesen ráhajtok a "kockás" hasra). Szóval milyen gépet használjak a kondiban?
Nem kérdezek egyelőre többet, nem akarlak túlterhelni :)
Millió köszönet!

Sziasztok lányok!

Érdeklődnék nincs-e valaki köztetek, aki a Óbudán lakik.Szertnék egy társat akivel eljárhatnék tornázni.Igaz, még a megfelelő termet sem találtam meg, mert úgy érzem mindenhonnan kinéznek.
Aki tud valamilyen formában segiteni, annak előre is nagyon megköszönöm!
Anett

Szia Anett!
Én ugyan Pesten lakom, de péntektől fogok járni az Atsa fittnesbe, a barátnőm 1 hete oda jár, s azt mondja, hogy ott max. a zsír ég, senki más! Azért szeret oda járni, mert nem márkás cuccokban tornáznak, járnak oda akár 60kg plusszal is rendelkezők, s persze 10kg plusszal is! Több tréner van, ahhoz mész akihez akarsz! Ez a Norbi és a Réka klubbja, de persze nem kell hozzájuk menni tornázni, én is mások óráját fogom látogatni! Pénteken 17.oo-17.55-ig tartó alakformáló órára megyek,ha gondolod beszámolok majd, persze csak ha lesz energiám! A wwww.atsa.hu-n mindent megtalálsz, az órarendet is!Puszi Kata

Megnéztem a honlapjukat, nagyon szimpatikus, de ez nem az én zsebemnek van kitalálva, pedig nem minimálbért keresek:(

Anett!

Én óbudai vagyok! :) Találtál már valami jó helyet?

S.

Sajnos még nem ! Valahogy elkerülöm őket:))

Anett, megkérdezhetem, hogy Óbudán melyik edzőtermeket nézted már? És mik a tapasztalatok?

Erre nem tudok érdemlegesen válaszolni, mert a hugom és a barátnője járkálnak utánna.
Megkérdezem, aztán irom is!

Szia Gittus!

Húú szerintem nem tudod mit vállaltál be ezzel! :-)) De nagyon örülök, hogy lassan egyre többen szeretnének sportolni! :-) Hamár itt vagyok akkor én is kérdeznék Tőled: Nekem sajna most nincs időm, hogy konditerembe járjak. De szoktam szoktam biciklizni. Szóval jó lenne a fenekemről és a lábamról leadni! Itthon milyen gyakorlatokkal tudnám ezt megoldani? Szoktam felüléseket is csinálni, de attól szokott fájni a hátam és úgy hallottam nem igazán jó. Hogy tudnám a hasam erősíteni? Ha más is kérdezte akkor bocsi! Előre is köszi Gittus!!!! :-)))
Puszi mindenkinek

Summer,Ata!

Köszi a válaszokat!A kérdésem,hogy hol lehet ilyen könyvet ill. kazettát beszerezni.Arra emlékszem,hogy a Könyvklubbnál volt a könyv pár éve.Mostanában nem találkoztam vele.Előre is köszi az infót!!!

A körúton az oktogonnál van egy könyvesbolt ott próbáld meg. A bakancsos cipőbolt mellett van. Talán Fókusz de nem biztos

Szia Molntak!

Ezzel csak az az 1 baj van,hogy én Szolnok megyében 1 kis faluban lakom.Mit gondolsz Net-es könyvesboltban lehet kapni?Érdemes böngészni?

Szia!

Megnéztem a könyvesboltokat.A Fókuszban csak vhs van,de az Anima-ban találtam könyvet.Sőt még jóga könyvet is.Köszi a tippet.

Szia Kiscsikó!

Nekem videókazettán megvan a Callanetics alap és képzeld, tegnap találtam egy DVD-t otthon, amin a Super Callanetics van. Olyan hülye vagyok teljesen elfelejtettem, hogy ilyenem is van.(én inkább bringázni és kocogni szoktam).Sajnos a gépem nem volt hajlandó lejátszani a DVD-t, úgyhogy azt sem tudom mi van rajta. Ha gondolod csinálok másolatot és elküldöm, ha dobsz egy postacímet.

Jó hely az ATSA, én jártam oda néhány hónapig. Csak két negatívuma van: szerintem drága és mivel a kondi rész elég kicsi, állandóan várni kell a gépekre. De az edzők valóban profik, felkészültek.

Szia Summer!
Én ma megyek először, de "csak" aerobikra, 800-, egy óra, nekem úgy megéri, hogy csak heti kétszer tudok elmenni, mert a kislányom felügyeletét nem egyszerű megoldanom, bár van gyerekmegörző is, de ahhoz még kicsi! De az aerobik szerintem máshol is ennyi, de ami a személyi edő 3000-,/alkalom illeti, az tényleg húzós! Bár az én személyi edzőm Atkins papa! Na meg én magam, hisz amíg reng a háj, addig ugrálni kell!

Szia Summer!
Én az A1-be járok. Elég drága, de profi. Délelôtt elég sok a plázacica, de ez van. 3-4 óra körül már elég kevesen vannak, érdemes ilyenkor jönni. Van szoli, szauna, sok kardiogép, rengeteg ugrabugra (erobik) torna közül választhatsz, vagy csak kondizhatsz is. Lehet kérni személyi edzôt, aki aztán egy percre sem hagy békén. De ha nincs edzôd, akkor is odamennek hozzád, ha látják, hogy új vagy, vagy segítségre szorulsz. Szerintem egy próbát mindenképp megér.
Sok sikert a kezdéshez!

Kösz, Csigusz, lehet, hogy kipróbálom! :)

Sziasztok!
A hasamról már nagyon sok lement, de a belső combomról nem akarnak fogyni a centik, pedig az nagyon zavar nyárom, mert összedörzsölődik, és fáj. Ha valaki tud valami hatásos gyakorlatot belső combra, kérem írja le!

A Callaneticsnek van erre egy nagyon jó gyakorlata. Szükség van hozzá egy olyan székre, aminek a két lábát fogod összeszorítani a belső talpéleiddel ( kb. vállszélességű legyen a terpesz). Tehát ülj szemmbe a székkel terpeszben és próbálj meg erőssen arra koncentrálni, hogy a belső combizmokkal szorítsd össze a szék 2 lábát. Első alkalommal szorítsd, ameddig nem fáj, de később már fokozatosan el kell 100-ig számolnod, lassan. Ha ez már nem okoz nehézséget, emeld 200-ra.

diet