Popsiformálás hatékonyan

Az emberi test legerősebb izmával, a nagy farizommal, musculus gluteus maximus néven is találkozhatunk egyes fórumokon, bár a latin elnevezés már csak szakemberek körében használatos. A maximus az izom méretére és erejére utal, akárcsak a Gladiátor című film római hadvezérének neve.

A farizom meghatározó idomként rajzolódik ki testünkön, amit a köznyelvben fenéknek hívunk. A lényeg nem az elnevezésben van, hanem abban, hogy törődünk-e vele. Elméletileg ez csupán egy izomcsoport a több százból, amely szervezetünket alkotja, és egy abból a tucatból, amelyek esztétikusabb külsőt kölcsönözhetnek nekünk. A kitüntetett figyelmet talán a domborulata miatt érdemelte ki. Domborulata viszont csak abban az esetben van, ha dolgoztatjuk. E nélkül bizony elsatnyul, elfedi a zsírszövet és búcsút mondhatunk esztétikus hátsónknak.

A farizom nélkülözhetetlen a legalapvetőbb mozgásformánkhoz, a járáshoz, de egyáltalán az egyenes, álló testtartáshoz is. Többek között a csípőnket és mindent, ami az alatt van, hátrafeszíti. Ennek különösképpen akkor nő meg a szerepe, amikor ülő helyzetből felállunk vagy guggolásból elrugaszkodunk.

Sajnos a tudatos, izolált farizom edzés nem jellemző az emberek nagy többségére, pedig az egyik leglátványosabb izomcsoportunk. Általában belevész a különböző combizmokat megdolgoztató gyakorlatok sorába. Az a terhelés viszont egyáltalán nem biztos, hogy elégséges a farizom számára. Hiszen ez esetben egy borzasztóan erős és vastag izomrostokból felépülő izomcsoportról van szó, amelynek a teherbírása lényegesen nagyobb, mint bármely más izomcsoporté a testünkben.

Gyakorlatok farizomra

Amennyiben a combizom edzésnapjába építjük be a fenék edzését, úgy a következő gyakorlatokat célszerű rendszeresen végezni.

1. Guggolás széles terpeszben

Figyelj arra, hogy ne csupán addig ereszd alá testedet, amíg a combod el nem éri a vízszintes vonalat, hanem nyugodtan menj le jó mélyre, ameddig csak engedi a farizmod. Nem szabad azonban beleesni a guggolásba, mert ezt a térdízület sínyli meg. Lassan ereszkedj le, majd amikor elérted az alsó holtpontot, dinamikusan állj fel. Amennyiben a farizomra fekteted a hangsúlyt és nem a combokra, úgy nyugodtan előredőlhetsz egy kicsit, természetesen az ésszerűség határain belül. A terpesz mindenképpen legyen szélesebb a vállszélességednél.

2. Felhúzás merev lábbal

Benne foglaltatik a nevében, hogy nyújtott lábbal végezzük a gyakorlatot, ez lehetővé teszi a combfeszítő kizárását a mozgásból. Vállszéles, vagy annál szűkebb terpeszállást vegyél fel, húzd ki magad, és a gyakorlat során végig nézz a fejeddel fölfelé (ne csak a szemeddel). Ez többé-kevésbé biztosítja az egyenes gerinctartást, így a sérülésmentes edzést is. Amikor visszaérkezel álló testhelyzetbe, kicsit told előre a csípődet a farizom teljes összehúzódása érdekében. Ezt a gyakorlatot végezheted hajlított térddel is, így mélyebbre tudod engedni a súlyt, ám erőteljesen bekapcsolódik a négyfejű combizom. Érdemes mindkettőt kipróbálni és a hatásának megfelelően eldönteni, melyikre teszed a voksod.

3. „Jó napot”-gyakorlat

Ezt kifejezetten azoknak ajánlom, akik már edzenek legalább egy-két éve, ugyanis ehhez a gyakorlathoz hibátlan testtartás szükséges az esetleges sérülések elkerülése végett. Itt a nyakadba kell venni a súlyt és azzal dőlni előre. Szintén fontos a fejtartás, amely a felhúzáséval megegyező. Az alsó hátizmodat is érezni fogod a gyakorlat közben, ne ijedj meg, ez teljesen természetes, hisz a hát is megkapja a kellő terhelését.

4. Felhomorítás

Ezt a gyakorlatot leginkább az alsó hátizmok edzésére szokták használni, ám kis változtatással komoly terhelést tudunk biztosítani a farizmunk számára is. A különbség a támasztékban rejlik. Ne az alhasadra támaszkodj, hanem gyere kicsit feljebb és próbálj a medencecsontokon maradni. Innen indítsd a gyakorlatot és két-három ismétlés után érezni fogod a radikális különbséget.   Léteznek izolált farizom gyakorlatok is, ám ezekhez nem feltétlenül kell súlyzókat használnunk. Tizenöt-húsz perc alatt akár otthon is izomlázat okozhatunk magunknak e két gyakorlattal.

5. Lábemelés hátra

Ehhez a gyakorlathoz kell egy biztonságos kapaszkodó, amelybe kapaszkodni tudsz. Az egyik térdedet éppenhogy hajlítsd be és mintegy lórúgásként emeld hátra anélkül, hogy változtatnál a térd hajlatán. A felső holtponton tartsd ki egy másodpercre, majd engedd vissza. Ismételd ezt addig, amíg nem érzed a fájdalmat a farizmodban, majd cserélj lábat. Ügyelj arra, hogy a csípőd ne fordítsd ki oldalirányba, csupán a farizom erejét használd. Ennek a gyakorlatnak edzőtermi változata is megtalálható egyes fitnesz termekben, amit bátran kipróbálhatsz.

6. Lábemelés hátra térdelő támaszból

Hasonlatos az előző gyakorlathoz, csupán a mozgás alatt térdelő pozícióba kell elhelyezkedni. Ennek megfelelően a térded is jobban be kell hajlítanod, hogy ne érjen le a földre.

 

Kissé viccesen hangzik, de amennyiben nincsen időnk ezekre a gyakorlatokra, úgy néhány percen keresztül dinamikusan feszegessük farizmunkat olyan erővel, ahogyan csak bírjuk. Ezt kétszer-háromszor megismételve hosszú távon komoly eredményeket érhetünk el (a befektetett munkához és időhöz képest). A farizom nem csupán egy létfontosságú izomcsoport, amelyet nem szabad edzetlenül hagyni, hanem egy ismérv is a tulajdonosáról. Mindenki számára láthatóvá teszi, hogyan élsz, mennyire törődsz a testeddel.

Kalmár András